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19 noviembre, 2017

Principio de individualidad

Biche – Antonio Pastor Beigveder

 

La ansiada búsqueda del atleta por conocer el “secreto” para alcanzar su plenitud física, hace que el postulado de verdades absolutas sea un gran enemigo para el deportista en general.

Me explico… Son innumerables los baches, decepciones, estancamientos, que sufrimos a lo largo de nuestra carrera deportiva y la desesperación en algunas ocasiones, es muy elevada. Ante ella, tendemos a hacer caso a opiniones de otros deportistas que admiramos o que han avanzado más que nosotros como solución a nuestro problema.

En el deporte no podemos extrapolar los resultados de ningún método, a lo que ocurrirá con nosotros si lo experimentamos. Afectan innumerables variables en procesos fisiológicos relacionado con las adaptaciones en el entreno y es temerario establecer relaciones de causalidad directa entre intervención-resultado.

En el hipotético caso de que encontremos un método que nos ayude a conseguir nuestros objetivos como esperábamos, tenemos que ser conscientes de que la siguiente pregunta que debemos hacernos es: ¿Por cuánto tiempo será efectivo?, lo que nos funciona hoy, no nos funcionará mañana del mismo modo, por lo que invalidamos tajante mente a cualquier verdad absoluta.

Cuando escuchamos afirmaciones como en periodo de “crecimiento” la ingesta calórica debe de ser tal, o que el ejercicio cardiovascular debe ser siempre de este modo, debemos ser consciente de que a nosotros no tiene porqué beneficiarnos en ese momento ni de la misma forma. De igual modo, no existe ni un método de entrenar ideal, ni una forma de alimentarnos especial para conseguir el resultado que deseamos.

Para mí, las únicas máximas que debemos llevar a raja tabla son:

1- Mantenernos ilusionados y confiados en lo que estamos haciendo. Realizar nuestras tareas diarias con entusiasmo y viviendo cada día para que cuente positivamente.

2- Tener la capacidad para seleccionar qué método de trabajo es el idóneo en cada una de las etapas que vamos atravesando, valorando exhaustivamente nuestro contexto actual y nuestro estado físico y psíquico. Si no posees esa capacidad selecciona un entrenador que tengas la certeza que se preocupará por ti en este aspecto.

3- No perder la disciplina, la paciencia, ni la constancia. Son las únicas armas que siempre nos aportaran un beneficio en todas las fases que vivamos

El único “secreto” bajo mi experiencia en el deporte, después de toda una vida dedicada a él en cuerpo y mente es:

Ser consciente (o tener la figura de un entrenador que lo sea por ti) de identificar qué situación se me presenta AHORA, y qué herramientas  necesito para avanzar hacia mi objetivo. Manteniéndose constante, paciente, confiado y con ilusión.

 

25 marzo, 2017

¿Ejercicios mal hechos en culturismo?

¿Existen ejercicios mal hechos en culturismo?
Biche – Antonio Pastor Beigveder

Es común observar la importancia que nos inculcan desde el principio de nuestra formación, como atletas o entrenadores por todas las instituciones, de la correcta ejecución de los ejercicios a nivel biomecánico. Son innumerables las correcciones en los gimnasios sobre el ángulo correcto de las articulaciones, el recorrido ideal en cada movimiento, las protecciones articulares para evitar sobrecargarlas. Pero… ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones?

En primer lugar, el culturismo es un deporte que hereda la forma de entrenar de otras disciplinas deportivas como la halterofilia, el powerlifting o el entreno de pesas aplicado a otros deportes. Los fines de todos estos deportes son completamente diferentes a los que buscamos en culturismo donde trabajamos por un desarrollo de nuestra musculatura sin importar la cantidad de peso que movilizamos o lo que somos capaz de saltar, entonces… ¿por qué entrenar de la misma forma?
Observando a grandes atletas actuales y a lo largo de la historia, podemos ver muchos ejemplos de deportistas que no son nada estrictos con la ejecución del ejercicio, llegando a ángulos imposibles, tiempos de ejecución de todo tipo y recorridos incompletos que alcanzan unos desarrollos increíbles. Lo curioso es que estos atletas no se lesionan más que un culturista que sea muy estricto con la técnica.
Si estudiamos el comportamiento fisiológico de nuestros tejidos debemos irnos a la comprensión del síndrome general de adaptación (Hans Selye). Esta ley refleja que el tejido después de someterse a una carga, mediante descanso y alimentación adecuada, es capaz de mejorar su condición para poder afrontar resistencias mayores después de la fase de supercompensación. Sólo si nos sobrepasamos en la carga de entreno y llegamos a más desgaste del que tu cuerpo puede regenerar, entraríamos en una fase de no mejora o incluso de lesión. Esto quiere decir que para el continuo desarrollo tenemos que realizar una correcta APROXIMACIÓN A LA CARGA constante.
Y es esta la clave, si nuestro objetivo es el desarrollo de nuestros tejidos, puede que todo valga, sólo debemos de controlar la variable de la aproximación a la máxima intensidad.

Si nos aproximamos correctamente, nuestro tejido muscular no se lesionará, si nos aproximamos bien, el tejido conectivo de nuestras articulaciones se irá fortaleciendo para afrontar mayores cargas. Solo se trata de adecuar nuestro entreno para que sea lo suficientemente intenso como provocar un deterioro y forzar la mejora, sin llegar al desgaste excesivo que nos llevará a las lesiones.
Aunque nos cueste trabajo de asimilar, prácticamente todo vale si es lo suficientemente intenso. Si no quieres bajar en las sentadillas y cargarle mucho peso, pues hazlo, sabiendo que la implicación en cuanto número de músculos será menor, pero sin duda te provocará mejora si lo haces realmente duro. Si haces flexiones de bíceps en barra moviendo los hombros y tu espalda para mover más peso, hazlo, pero coordina el movimiento de tal forma que todos los músculos implicados se encuentren adaptados para hacerlo.

Aún así considero que este “desvinculo” de la técnica correcta debe aplicarse en atletas avanzados y empezar siempre asimilando la técnica de ejecución perfectamente.

Nos cerramos en la ejecución de la técnica excesivamente cuando la verdadera importancia reside en la INTENSIDAD que aplicas y CÓMO llegas a ella.

13 febrero, 2017

PREVENCIÓN DEL DAÑO RENAL EN EL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO

Las enfermedades renales aumentan su prevalencia en nuestra sociedad de forma alarmante. El número de pacientes con enfermedad renal crónica en estadío V tratados mediante hemodiálisis (HD) aumenta año a año, en España aumentó más de un 67% el número de sesiones de HD realizadas en 2004 respecto a los datos de 1999 (Segura Ortí 2010).

Los riñones son estructuras funcionales vitales encargadas de eliminar y filtrar el contenido sanguíneo, eliminando desechos y equilibrando el agua de nuestro organismo. Además la glándula suprarrenal tiene una función hormonal importantísima para la adaptación fisiológica en nuestro deporte, clave para la regulación cardíaca (aldosterona, reguladora de la tensión arterial) y la recuperación muscular (hormonas reguladoras del stress como corticoesteroides, principalmente cortisol, e incluso testosterona) (Amelia E. 2009). Proteger y vigilar su correcto funcionamiento es una tarea esencial para el deportista y debemos estar en alerta de cualquier tipo de daño, puesto que una patología renal crónica te aparta completamente del alto rendimiento de cualquier práctica deportiva. El paciente renal crónico es el enfermo que más prevalencia de ansiedad y peor percepción de calidad de vida tiene de él mismo (Rodríguez M, 2005). Los que trabajamos con ellos, somos consciente de la cantidad de limitaciones y barreras que se encuentran en su día a día, debemos de tomar esto muy en serio.

Pero tenemos un problema con este órgano, no avisa, no duele, no alarma con ningún síntoma sobre su deterioro o estrés funcional siendo muy difícil detectar y frenar la progresión de la enfermedad renal sobretodo en personas jóvenes. El daño renal viene producido por numerosos factores que en cada caso particular, cobra más importancia uno que otro. Por ser multicausal es muy difícil aislar y concretar exactamente cuál es el motivo que provoca la patología (Stefanovic V. 2005). Los principales factores que causan daño renal en persona joven deportista son:

  • Factores genéticos. Si en su familia han padecido enfermedad renal usted puede tener predisposición a ella. Como en la mayoría de las enfermedades crónicas el factor hereditario es importante tenerlo en cuenta y debe permanecer especialmente en alerta si tiene familiares que han padecido problemas renales (centro de prevención de enfermedades renales 2014).
  • Diabetes e hipertensión arterial. La principal causa de daño renal es la nefropatía diabética. Es importante no realizar prácticas nocivas que le predispongan a desarrollar una diabetes. Igualmente si es hipertenso puede que estén dañados los vasos que irrigan el riñón causando daño en él.
  • La polimedicación y el uso de drogas. La mayoría de los fármacos son eliminados por el riñón y muchos causan bastante daño a las estructuras renales (nefrotoxicidad). En las sociedades occidentales es un grandísimo problema el uso indiscriminado de fármacos sin prescripción médica. La mayoría son nefrotóxicos y cada uno va sumando su daño, pero debemos de tener especialmente cuidado por el uso abusivo que hacemos de los AINES (especialmente del ibuprofeno y la aspirina) y de los antibióticos. El uso de drogas aumenta exponencialmente la probabilidad de daño renal. Los deportistas que más tratamos con fracaso renal son pacientes que toman frecuentemente fármacos que mejoran su rendimiento deportivo como esteroides, corticoides y analgésicos.
  • El tipo de alimentación. Tema que genera gran controversia en el mundo del deporte. ¿El tipo de alimentación hiperproteica que utilizamos daña al riñón? Lo cierto es que hoy por hoy, no hay evidencia científica de que una dieta hiperproteica en deportistas que realicen una práctica deportiva de excesivo desgaste muscular, sea la causa de patologías renales. No hay evidencias de peso con nuestra población de estudio, ni con el suficiente número de sujetos participantes para sacar conclusiones claras. Teniendo en cuenta el gran número de deportistas que se alimentan con un exceso proteico, existe una mínima incidencia de enfermedad renal en deportistas que realicen dieta hiperproteica prolongada y que no consuman drogas. Pero ésta información no debe de usarse como bandera e ingerir las dosis de proteínas que queramos, porque lo que sí sabemos es que la metabolización de las proteínas genera un residuo (el amonio, que es metabolizado por el hígado en urea, menos tóxico, pero que de igual modo tenemos que eliminar) y que en su exceso, causa problemas graves digestivos, de consciencia, de alteración del ph (aumentando acidez, con consecuencias muy negativas a nivel sistémico) Cuando el aporte proteico es mayor a la capacidad de asimilación del individuo, la urea en sangre se mantiene alta por la incapacidad del riñón de eliminarla fácilmente. Necesitamos aumentar el volumen de orina para poder eliminarla correctamente. Mi consejo es siempre la moderación en todo ámbito, nunca más es mejor en el funcionamiento fisiológico.
  • El excesivo ejercicio intenso (la nefropatía por ejercicio intenso, rabdomiólisis). Cuando realizamos ejercicio muy intenso con gran deterioro muscular como el que desarrollamos diariamente en el entreno intenso, se vierte a la sangre estructuras musculares de gran peso molecular que son filtradas por el riñón causando gran daño a la nefrona. Suele aparecer sangrado en orina y un incremento desmesurado de enzimas de daño muscular (CPK).

Todos estos factores van sumando estrés renal y pueden generar algún tipo de nefropatía. Para detectar y prevenir la enfermedad renal debemos realizarnos un estudio de algunas pruebas diagnósticas y fijarnos muy bien en una serie de biomarcadores. Para prevenir cualquier patología renal vamos a estudiar los siguientes parámetros (Soriano Cabrera 2004):

1) Analítica sanguínea. Prestar atención a dos biomarcadores:

  • Creatinina sérica. La creatinina es un biomarcador que es eliminado íntegramente por los riñones. Un aumento en los niveles sanguíneos de creatinina indica un comportamiento anormal en el funcionamiento renal y un déficit en su eliminación. Su resultado normal en hombres de 0.7 a 1.3 mg/dL y de 0.6 a 1.1 mg/dL para las mujeres. Estos resultados varían en función de la talla y la masa muscular, por lo que solemos tener los valores por encima de 1.0 mg/dL. ¡Pero cuidado!  incluso si de una analítica a otra observamos una subida significativa (aún estando dentro de los límites) debemos de acudir al médico.
  • FG o aclaramiento de creatinina. Brinda un cálculo aproximado de la cantidad de sangre que pasa a través de los glomérulos. Los glomérulos son los diminutos filtros en los riñones que filtran los residuos de la sangre. Su valor normal es por encima de 90 y menos significa que la capacidad renal está disminuida. Menos de 45 un daño renal grave y menos de 15 es fracaso renal.

2) Análisis de muestra de orina. Albúmina:

La albúmina es la proteína de transporte mayoritaria en nuestro organismo y se encuentra abundantemente en la sangre. Una orina con albúmina en exceso indica una disfunción e incapacidad renal que debemos de estudiar, puesto que un riñón sano no deja el paso de ella al exterior (debe de mantenerse en menos de 8 mg/dl y si es un control de orina de 24 horas no más de 30mg /día).

Estos son los principales marcadores que nos indican una alteración renal, pero además hay otros como potasio, calcio, PTH, fósforo, vitamina D y hematocrito que su alteración debe hacernos sospechar. Cualquier alteración de alguna de ellas es motivo justificado para acudir al nefrólogo y estudiarlo en profundidad.

Mis recomendaciones para prevenir el daño renal si practicas fisicoculturismo/fitness son:

  • Consumo de proteínas. Las recomendaciones para deportistas con entrenos de deterioro de masa muscular se está incrementando cada década en función de la llegada de mejores estudios con mayor peso de evidencia. El estudio de Javornick (2004) recomienda la toma de 1,8 gr por kilo de peso. Otros autores ya defienden la toma de proteínas para fisicoculturistas o atletas de fuerza de 2 gr por kilo de peso e incluso cercano a 3 gr por kilo en casos particulares (Marcela G-G et all 2001, Eduardo G 2011, Lucila P et all 2014). Es muy difícil hacer una recomendación general porque es un factor muy individual que valorar.

Os recomiendo moderar vuestro consumo proteico y repartirlo de forma más homogenea durante el día. Mejorareis mucho a nivel digestivo y los resultados serán iguales o mejores; “la proteínas es necesaria, pero su exceso no mejora ni el rendimiento ni la masa muscular” (JP Guisado). La suplementación proteica no daña más tu riñón que tu ingesta proteica en alimentos, si no nos excedemos en sus dosis. De hecho, un consumo deficitario de proteínas (que no es nuestro caso), genera problemas mucho más graves como malnutrición, favorecer la hipertensión y la diabetes (Reed D. 1985), pero curiosamente estos datos no tienen tanta repercusión mediática.

  • Consumo de agua. Para favorecer la eliminación de urea y de los desechos que generamos y así ayudar a regular el ph sanguíneo (muy importante en la recuperación de nuestros entrenos). Tenemos que adelantarnos a la sensación de sed, y ser consciente de cual es la necesidad real de líquidos. La sensación de sed está afectada por otros factores que pueden enmascarar las necesidades reales. La deshidratación es uno de los principales motivos de catabolismo muscular y aumento del estrés renal. Un buen reparto de la ingesta de líquido durante el día asegurará el correcto funcionamiento de tu organismo. Aconsejo siempre a mis atletas beber 1-2 vasos de agua entre comidas y establecer el hábito de toma de té e infusiones a lo largo del día, sobretodo alejado de la hora de entreno.
  • Controlar tu tensión arterial cada semana. Al igual que nos gusta controlar el peso a menudo, os recomiendo que incorporéis en vuestro control semanal en ayunas, peso, fotos y tensión arterial. Mantenerte normotenso es una buena señal de que las cosas están haciéndose bien.
  • Pruebas sanguíneas y de orina anuales o cada 6 meses si eres competidor. Estudiar especialmente los biomarcadores citados para la protección renal, Creatinina, FG y albúmina.

La prevención y evitar siempre los excesos en todas las áreas que afectan al deporte, nos asegurarán poder llevar este estilo de vida por siempre. Recordad, cada uno de vosotros sois representantes de vuestro deporte y los extremismos se pagan. No más es mejor en nuestro organismo.

Luchemos por nuestro respeto y por nuestra salud.

13 febrero, 2017

LA IMPORTANCIA DE LA 2º COMIDA POSTENTRENO, EL SISTEMA NERVIOSO ENTÉRICO

Una de las preguntas más frecuentes que nos encontramos los entrenadores  es lo que deben de comer, después de entrenar, los atletas, qué cantidad y cuándo. Como siempre, cuando nos referimos al cuerpo humano, nunca podemos dar una respuesta universal para todos, pero sí podemos conocer cómo funciona nuestro organismo para comprender y atender sus necesidades en el momento y en las cantidades adecuadas.

Con respecto a las comidas post entreno debemos destacar dos estructuras y mecanismos fisiológicos claves en este proceso, la digestión y absorción de los nutrientes y el sistema nervioso entérico:

Digestión y absorción.

Se lleva a cabo a lo largo del paso del bolo alimenticio por todo nuestro tracto digestivo, aunque cada nutriente tiene un tejido, una secreción y enzimas que lo degradan para prepararlo para su absorción:

  • Los carbohidratos comienzan a digerirse en nuestra boca mediante la amilasa salival (una de los motivos por lo que debemos comer y beber despacio sobre todo las amilopectinas). Todo el proceso fisico-químico de la digestión va degradando la cadena de carbohidratos hasta que son monosacáridos como la frutosa, galactosa, glucosa que pasan al torrente sanguíneo para ser asimilados por nuestras células.
  • Las grasas al igual que los carbohidratos, inician su digestión en la saliva por la lipasa salival. La diferencia es que las grasas necesitan muchos más mecanismos de degradación para su asimilación y es un proceso lento donde intervienen casi todas las estructuras digestivas. Requieren un PH gástrico ácido, una mayor secreción biliar y un paso dificultoso a los vasos sanguíneos.
  • Las proteínas. Al contrario a las anteriores dos, no empieza en la boca, sino en el estómago gracias a las pepsinas, estas hidrolizan los enlaces peptídicos. Cuando llegan al intestino delgado, la mayoría de las proteínas están convertidas en cadenas peptídicas y aminoácidos libres. Finalmente, en el yeyuno las proteasas pancreáticas separan el nitrógeno y este es absorbido, mientras que en el íleon son absorbidos los aminoácidos libres por transportadores PEP1 y PEP2 (Luc Cinober 2004). Se ha demostrado que muchos de los aminoácidos necesitan de un cotransportador vitamínico como el ácido ascórbico (Vitamina C), tiamina (Vit B1) y cianocobalamina (Vit B12) para que lleguen a las células de nuestro organismo.

El Sistema Nervioso Entérico (SNE).

Es el encargado de llevar a cabo las funciones corporales de forma inconsciente y el SNE es la parte de él encargada de regular y controlar la digestión y absorción de los nutrientes. Es un entramado muy extenso y complejo de redes neuronales que posee cierta relación con el sistema nervioso central (Furness 2.012), (y esto es muy importante para nosotros). Está subdividido por dos estructuradas llamadas plexos que se encargan de ramificar distintas partes del sistema digestivo y de regular diferentes momentos de la absorción:

  • El plexo Submucoso (Meissner), más desarrollado en el intestino delgado y colon. Su función principal es la regulación de la digestión y la absorción a nivel de la mucosa y de los vasos sanguíneos (Romero-Trujillo, 2012). Clave en la absorción proteica y de las grasas.
  • El plexo Mientérico (Auerbach), a lo largo de todo el tubo digestivo, coordina la actividad de las capas musculares para el avance del bolo alimenticio y el control de estructuras fundamentales en la digestión como la vesícula biliar o el páncreas (Romero-Trujillo, 2012).

Todo este sistema se regula a través de neurotransmisores que interconectan a las neuronas como la serotonina, GABA o sustancia P, que generan una actividad contraria a la necesaria en nuestro entreno para mantenernos en alerta.

Cuando entrenamos creamos una sobreexcitación del sistema nervioso simpático (el encargado de mantenernos en alerta y afrontar una actividad real intensa) que altera o dificulta el funcionamiento correcto del SNE. Aunque no interrumpe de forma abrupta su funcionamiento, porque el SNE es prácticamente autosuficiente, si disminuye su capacidad, sobre todo la de digerir macronutrientes que requieran una vía de asimilación más compleja. Es por ello, que la mayoría de los suplementos alimenticios que se comercializan para su uso durante o cercano al entreno sean nutrientes de fácil absorción (carbohidratos) o en un estado “pre-digerido” (como las proteínas filtradas, hidrolizadas…)

Pues teniendo en cuenta que la actividad del sistema nervioso simpático (la que nos activa para entrenar) interfiere en la capacidad del sistema nervioso entérico, deberíamos de alejar un poco el aporte de nutrientes de nuestro entreno. ¿Cuándo es el momento idóneo para comer? Pues cuando tu sistema nervioso simpático esté relajado. Y eso nos lleva a otra pregunta: ¿cuándo sabemos que mi sistema nervioso simpático está relajado y mi SNE en pleno funcionamiento?

Durante muchos años nos han informado de la importancia de comer en la siguiente hora a nuestro entreno (la famosa ventana anabólica) pero… ¿podríais quedaros dormidos en menos de una hora después de realizar vuestra última serie máxima? Claro que no, porque nuestro sistema nervioso simpático sigue activado. Por lo tanto mi SNE no está a pleno funcionamiento. El momento ideal para introducir la mayoría de la carga de nutrientes suele aparecer en torno a la segunda comida post entreno (a las 2 o 3 horas de entrenar), eso no quiere decir que no debamos comer nada hasta 3 horas después de entrenar, si no que podemos reducir la comida post entreno y cargar aún más la segunda post entreno donde nuestro cuerpo si está plenamente capacitado para la absorción y asimilación.

El protocolo ideal bajo mi punto de vista puede ser el siguiente:

  1. Comida intraentreno si lo necesitamos pero opto normalmente por limitarla exclusivamente a agua en la mayoría de los casos: de forma bebible durante nuestro entreno. El cóctel puede ser inmenso, pero centrémonos en lo básico en casos muy particulares que lo necesiten: Un aporte de carbohidratos de alto índice glucémico + un aporte peptídico en forma de aminoácidos o proteínas predigeridas (filtradas, hidrolizadas…). Beber entre ejercicios (donde la frecuencia cardiaca es más baja), y de forma lenta en pocas cantidades y saboreando el producto (más contacto salival) mejor que entre series.
  2. Comida post entreno: A los 60 minutos de la actividad física aproximadamente. En ella aconsejo un aporte moderado de macronutrientes sin grasas (retardan la digestión y todavía no estamos preparados para eso). Deberíamos incluir una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico (como amilopectinas bebidas, arroz cocido…) y un aporte proteico que asimilemos correctamente como proteínas whey isolatadas o de legumbre + cereal (normalemente guisante + arroz). Seguimos sin aportar grasas ni fibra (o poca).
  3. Segunda comida post entreno: A las 3-4 horas aproximadas de nuestro entreno. Es el momento correcto de una comida completa y abundante en cantidad, ahora si disponemos de toda la capacidad del SNE. Incluiría en esta comida una fuente de carbohidratos de medio-alto índice glucémico (batata, patata, pasta integral, arroz vaporizado), una fuente de proteínas de mayor valor biológico (legumbres,carnes, pescado azul y en menor medida carnes rojas), aporte de fibra por medio de vegetales, cereales integrales y fruta y un aporte de ácidos grasos vegetales como el aguacate, el aceite de oliva o frutos secos.

CONSEJO

Mi consejo es que si queréis crecer respetando el funcionamiento de vuestro organismo y disminuyendo su daño, disminuid los nutrientes de vuestra comida postentreno y potenciad vuestra segunda comida postentreno. Vuestro cuerpo lo quiere y lo necesita en ese momento, ¿para qué ir en contra de él?

4 febrero, 2017

EL INSOMNIO EN EL DEPORTISTA

El insomnio (o la agripnia) es una de las patologías más frecuentes que desarrollamos los atletas cuando preparamos la competición, o cualquier persona que se someta a un intenso plan de entrenamiento con restricción alimenticia severa. El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño, permanecer dormido o la sensación de no tener un sueño reparador. Para analizar sus causas, debemos comprender que en nuestro estado de sueño diferenciamos dos grandes

  • El sueño no rem (NREM): fase en la que conciliamos el sueño, donde nuestro sistema nervioso simpático frena su activación y vamos adaptando nuestros órganos vitales para la máxima recuperación (Disminuimos frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria). En ella encontramos una subfase (sueño Delta), donde aparece la mayor capacidad de reparación de tejidos y la que hace que nuestro sueño sea verdaderamente de calidad. Es la fase que más necesitamos.
  • El sueño rem (REM): fase de máxima activación cerebral (similar a la que tenemos despiertos). Es una fase de alerta necesaria, donde nuestra capacidad neuronal se activa para protegernos del excesivo reposo de nuestros órganos vitales. Es la fase donde aparecen la mayoría de los sueños y donde no reparamos.

Estas fases van apareciendo cíclicamente en nuestro sueño. Para conseguir un mejor descanso y la máxima recuperación, nos interesa tanto acelerar la aparición, como alargar nuestra fase no rem, por lo tanto, disminuir el tiempo de la fase REM. Vamos analizar las causas de trastorno más importantes en deportistas:

-Trastornos del ciclo circadiano: para todos aquellos que seguimos un plan alimenticio restrictivo y un entrenamiento intenso, es muy importante mantener, siempre que se pueda, los mismos horarios de sueño incluso en el fin de semana. Nuestra activación sináptica (conexiones entre neuronas) y las glándulas que controlan la secreción hormonal son más eficientes si se habitúan a funcionar a ciertos horarios constantemente. ¿No os pasa, que si acostumbráis a entrenar por la tarde, y cambiáis un día a entrenar por la mañana, os sentís con menos fuerza? Pues a la hora de afrontar el sueño ocurre exactamente lo mismo.

-Uso abusivo de estimulantes (Cafeína, teína…): Con el objetivo de acelerar la quema de grasa solemos abusar de estimulantes a lo largo de nuestro día pensando que si nos mantenemos más activos, quemamos más grasa (quemar más calorías y quemar más grasa no siempre tiene una relación directa). Pues bien, esto no es cierto… Solo necesitamos estar activos en un momento en el día, en nuestro entrenamiento. A lo largo del día quemamos más grasa si nos mantenemos en estado basal.  Estimularnos (picos de estrés y excitación fuera de nuestro horario de entreno) frena nuestra recuperación y disminuye la beta-oxidación de ácidos grasos. Recomiendo sólo utilizar estos estimulantes antes de entrenar y a la menor dosis posible). Todos los estimulantes disminuyen la duración de nuestro sueño no REM y prolonga la fase REM disminuyendo la calidad del sueño.

 -Uso de fármacos: La mayoría de los fármacos que se utilizan sin prescripción médica, para la pérdida de grasa,  ganancia de resultados deportivos o de masa muscular, tienen su afectación en nuestro ciclo del sueño. Vamos a hablar de los más importantes:

  • Los diuréticos; aumentan el ritmo cardíaco y la frecuencia de micciones nocturnas, dificultando la conciliación del sueño e interrumpiéndolo.
  • Los broncodilatadores; (betabloqueantes como clenbuterol, salbutamol…) aumentan la actividad del sistema nervioso. Dificulta alcanzar el sueño.
  • Esteroides; afectan a la capacidad de conciliar el sueño por mantener tu organismo en mayor estado de alerta (afecta a ritmo cardíaco, ritmo respiratorio, ph sanguíneo y a la regulación de la secreción hipotalámica. La melatonina también es regulada por el hipotálamo al igual que las hormonas esteroideas.)
  • Otros fármacos que interfieren son los antidepresivos, descongestionantes y antihipertensivos.

-El entrenamiento: Aunque no creo ni entiendo el estado de sobre-entrenamiento en la gran mayoría de los casos, si es cierto que el entreno de alta intensidad, pero con poco volumen de trabajo, protege mejor nuestro descanso que el entreno largo en el tiempo.

Siguiendo los consejos de la SEN (Sociedad Española de Neurología) de la terapia conductual-cognitiva y aplicándolos a nuestro deporte, os recomiendo los siguientes hábitos que mejorarán vuestro descanso:

  • Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
  • Limitar en horarios vuestros móviles y dispositivos electrónicos. No coger ni móvil, ni ordenador, ni ver la televisión, a partir de las 21 de la noche mejoró mi descanso exponencialmente. También recomiendo aislarse un par de horas al medio día y utilizar ese tiempo para una pequeña siesta o leer.
  • Realizad entrenos de musculación e incluso de ejercicios cardiovasculares a diario, a gran intensidad, pero de corto volumen de trabajo. Menos tiempo de excitación/día.
  • Disminuir el uso de estimulantes. Tomar café antes de entrenar mejorará tus ganancias, e incluso otra toma durnte al día, pero el uso indiscriminado durante el día alterará la capacidad de activación/desactivación de nuestro sistema nervioso. Los estimulantes crean adaptación de nuestro sistema nervioso, cada vez queremos y necesitamos más.
  • Desaconsejo completamente el uso de fármacos que induzcan vuestro sueño como las benzodiacepinas, ya que pueden causar efectos secundarios muy graves como la sedación o la depresión del sistema nervioso central, que son fatales en nuestro deporte y disminuyen la calidad de vida.
  • Probad la técnica de la meditación, dedícale un tiempo de tu día a aprender a respirar y a educar vuestra mente a eliminar pensamientos negativos que te causen estrés. Dominar esto cambiará vuestra vida.

Encontrar el equilibrio en cada uno de los factores que interfieren en nuestro sueño es la clave para el máximo desarrollo del binomio salud y máximo rendimiento. No más es mejor, ni las prisas son buenas para obtener resultados.

Si queréis valorar vuestro nivel de insomnio rellenad la escala de valoración de la somnolencia de Epworth en este enlace: http://bio.hgy.es/neurocon/neurologia/escalas/epworth.html

Antonio “Biche” Pastor Beigveder es profesor de educación física, Enfermero, máster en farmacoterapia y especialista en nefrología. Realizando el doctorado sobre el paciente renal y la actividad física.

BIBLIOGRAFÍA

-Smith MT, Perlis ML, Park A, Smith MS, Pennington J, Giles DE, Buysse DJ. Comparative meta-analysis of pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnia. Am J Psychiatry 2002; 159: 5-11.

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-Roth T. New developments for treating sleep disorders. J Clin Psychiatry 2001; 62 (S10): 3-4.

-Bobes J. No te rindas ante los trastornos del sueño. Ed. Rialp.1992.

-Benca RM. Diagnosis and treatment of chronic Insomnia: A review. Psychiatric Serv 2005; 56: 332-343.

-Hornyak M, Feige B, Riemann D,Voderholzer U. Periodic leg movements in sleep and periodic limb movement disorder: prevalence, clinical significance and treatment. Sleep Med Rev 2006; 10: 169-177.

-Ringdahl EN, Pereira SL, Delzell JE. Treatment of primary insomnia. J Am Board Fam Pract. 2004 ;17: 212-219