El insomnio (o la agripnia) es una de las patologías más frecuentes que desarrollamos los atletas cuando preparamos la competición, o cualquier persona que se someta a un intenso plan de entrenamiento con restricción alimenticia severa. El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño, permanecer dormido o la sensación de no tener un sueño reparador. Para analizar sus causas, debemos comprender que en nuestro estado de sueño diferenciamos dos grandes

• El sueño no rem (NREM): fase en la que conciliamos el sueño, donde nuestro sistema nervioso simpático frena su activación y vamos adaptando nuestros órganos vitales para la máxima recuperación (Disminuimos frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria). En ella encontramos una subfase (sueño Delta), donde aparece la mayor capacidad de reparación de tejidos y la que hace que nuestro sueño sea verdaderamente de calidad. Es la fase que más necesitamos.
• El sueño rem (REM): fase de máxima activación cerebral (similar a la que tenemos despiertos). Es una fase de alerta necesaria, donde nuestra capacidad neuronal se activa para protegernos del excesivo reposo de nuestros órganos vitales. Es la fase donde aparecen la mayoría de los sueños y donde no reparamos.

Estas fases van apareciendo cíclicamente en nuestro sueño. Para conseguir un mejor descanso y la máxima recuperación, nos interesa tanto acelerar la aparición, como alargar nuestra fase no rem, por lo tanto, disminuir el tiempo de la fase REM. Vamos analizar las causas de trastorno más importantes en deportistas:

-Trastornos del ciclo circadiano: para todos aquellos que seguimos un plan alimenticio restrictivo y un entrenamiento intenso, es muy importante mantener, siempre que se pueda, los mismos horarios de sueño incluso en el fin de semana. Nuestra activación sináptica (conexiones entre neuronas) y las glándulas que controlan la secreción hormonal son más eficientes si se habitúan a funcionar a ciertos horarios constantemente. ¿No os pasa, que si acostumbráis a entrenar por la tarde, y cambiáis un día a entrenar por la mañana, os sentís con menos fuerza? Pues a la hora de afrontar el sueño ocurre exactamente lo mismo.

-Uso abusivo de estimulantes (Cafeína, teína…): Con el objetivo de acelerar la quema de grasa solemos abusar de estimulantes a lo largo de nuestro día pensando que si nos mantenemos más activos, quemamos más grasa (quemar más calorías y quemar más grasa no siempre tiene una relación directa). Pues bien, esto no es cierto… Solo necesitamos estar activos en un momento en el día, en nuestro entrenamiento. A lo largo del día quemamos más grasa si nos mantenemos en estado basal.  Estimularnos (picos de estrés y excitación fuera de nuestro horario de entreno) frena nuestra recuperación y disminuye la beta-oxidación de ácidos grasos. Recomiendo sólo utilizar estos estimulantes antes de entrenar y a la menor dosis posible). Todos los estimulantes disminuyen la duración de nuestro sueño no REM y prolonga la fase REM disminuyendo la calidad del sueño.

 -Uso de fármacos: La mayoría de los fármacos que se utilizan sin prescripción médica, para la pérdida de grasa,  ganancia de resultados deportivos o de masa muscular, tienen su afectación en nuestro ciclo del sueño. Vamos a hablar de los más importantes:

• Los diuréticos; aumentan el ritmo cardíaco y la frecuencia de micciones nocturnas, dificultando la conciliación del sueño e interrumpiéndolo.
• Los broncodilatadores; (betabloqueantes como clenbuterol, salbutamol…) aumentan la actividad del sistema nervioso. Dificulta alcanzar el sueño.
• Esteroides; afectan a la capacidad de conciliar el sueño por mantener tu organismo en mayor estado de alerta (afecta a ritmo cardíaco, ritmo respiratorio, ph sanguíneo y a la regulación de la secreción hipotalámica. La melatonina también es regulada por el hipotálamo al igual que las hormonas esteroideas.)
• Otros fármacos que interfieren son los antidepresivos, descongestionantes y antihipertensivos.

-El entrenamiento: Aunque no creo ni entiendo el estado de sobre-entrenamiento en la gran mayoría de los casos, si es cierto que el entreno de alta intensidad, pero con poco volumen de trabajo, protege mejor nuestro descanso que el entreno largo en el tiempo.

Siguiendo los consejos de la SEN (Sociedad Española de Neurología) de la terapia conductual-cognitiva y aplicándolos a nuestro deporte, os recomiendo los siguientes hábitos que mejorarán vuestro descanso:

• Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
• Limitar en horarios vuestros móviles y dispositivos electrónicos. No coger ni móvil, ni ordenador, ni ver la televisión, a partir de las 21 de la noche mejoró mi descanso exponencialmente. También recomiendo aislarse un par de horas al medio día y utilizar ese tiempo para una pequeña siesta o leer.
• Realizad entrenos de musculación e incluso de ejercicios cardiovasculares a diario, a gran intensidad, pero de corto volumen de trabajo. Menos tiempo de excitación/día.
• Disminuir el uso de estimulantes. Tomar café antes de entrenar mejorará tus ganancias, e incluso otra toma durnte al día, pero el uso indiscriminado durante el día alterará la capacidad de activación/desactivación de nuestro sistema nervioso. Los estimulantes crean adaptación de nuestro sistema nervioso, cada vez queremos y necesitamos más.
• Desaconsejo completamente el uso de fármacos que induzcan vuestro sueño como las benzodiacepinas, ya que pueden causar efectos secundarios muy graves como la sedación o la depresión del sistema nervioso central, que son fatales en nuestro deporte y disminuyen la calidad de vida.
• Probad la técnica de la meditación, dedícale un tiempo de tu día a aprender a respirar y a educar vuestra mente a eliminar pensamientos negativos que te causen estrés. Dominar esto cambiará vuestra vida.

Encontrar el equilibrio en cada uno de los factores que interfieren en nuestro sueño es la clave para el máximo desarrollo del binomio salud y máximo rendimiento. No más es mejor, ni las prisas son buenas para obtener resultados.

Si queréis valorar vuestro nivel de insomnio rellenad la escala de valoración de la somnolencia de Epworth en este enlace: http://bio.hgy.es/neurocon/neurologia/escalas/epworth.html

Antonio “Biche” Pastor Beigveder es profesor de educación física, Enfermero, máster en farmacoterapia y especialista en nefrología. Realizando el doctorado sobre el paciente renal y la actividad física.

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