Una de las preguntas más frecuentes que nos encontramos los entrenadores  es lo que deben de comer, después de entrenar, los atletas, qué cantidad y cuándo. Como siempre, cuando nos referimos al cuerpo humano, nunca podemos dar una respuesta universal para todos, pero sí podemos conocer cómo funciona nuestro organismo para comprender y atender sus necesidades en el momento y en las cantidades adecuadas.

Con respecto a las comidas post entreno debemos destacar dos estructuras y mecanismos fisiológicos claves en este proceso, la digestión y absorción de los nutrientes y el sistema nervioso entérico:

Digestión y absorción.

Se lleva a cabo a lo largo del paso del bolo alimenticio por todo nuestro tracto digestivo, aunque cada nutriente tiene un tejido, una secreción y enzimas que lo degradan para prepararlo para su absorción:

  • Los carbohidratos comienzan a digerirse en nuestra boca mediante la amilasa salival (una de los motivos por lo que debemos comer y beber despacio sobre todo las amilopectinas). Todo el proceso fisico-químico de la digestión va degradando la cadena de carbohidratos hasta que son monosacáridos como la frutosa, galactosa, glucosa que pasan al torrente sanguíneo para ser asimilados por nuestras células.
  • Las grasas al igual que los carbohidratos, inician su digestión en la saliva por la lipasa salival. La diferencia es que las grasas necesitan muchos más mecanismos de degradación para su asimilación y es un proceso lento donde intervienen casi todas las estructuras digestivas. Requieren un PH gástrico ácido, una mayor secreción biliar y un paso dificultoso a los vasos sanguíneos.
  • Las proteínas. Al contrario a las anteriores dos, no empieza en la boca, sino en el estómago gracias a las pepsinas, estas hidrolizan los enlaces peptídicos. Cuando llegan al intestino delgado, la mayoría de las proteínas están convertidas en cadenas peptídicas y aminoácidos libres. Finalmente, en el yeyuno las proteasas pancreáticas separan el nitrógeno y este es absorbido, mientras que en el íleon son absorbidos los aminoácidos libres por transportadores PEP1 y PEP2 (Luc Cinober 2004). Se ha demostrado que muchos de los aminoácidos necesitan de un cotransportador vitamínico como el ácido ascórbico (Vitamina C), tiamina (Vit B1) y cianocobalamina (Vit B12) para que lleguen a las células de nuestro organismo.

El Sistema Nervioso Entérico (SNE).

Es el encargado de llevar a cabo las funciones corporales de forma inconsciente y el SNE es la parte de él encargada de regular y controlar la digestión y absorción de los nutrientes. Es un entramado muy extenso y complejo de redes neuronales que posee cierta relación con el sistema nervioso central (Furness 2.012), (y esto es muy importante para nosotros). Está subdividido por dos estructuradas llamadas plexos que se encargan de ramificar distintas partes del sistema digestivo y de regular diferentes momentos de la absorción:

  • El plexo Submucoso (Meissner), más desarrollado en el intestino delgado y colon. Su función principal es la regulación de la digestión y la absorción a nivel de la mucosa y de los vasos sanguíneos (Romero-Trujillo, 2012). Clave en la absorción proteica y de las grasas.
  • El plexo Mientérico (Auerbach), a lo largo de todo el tubo digestivo, coordina la actividad de las capas musculares para el avance del bolo alimenticio y el control de estructuras fundamentales en la digestión como la vesícula biliar o el páncreas (Romero-Trujillo, 2012).

Todo este sistema se regula a través de neurotransmisores que interconectan a las neuronas como la serotonina, GABA o sustancia P, que generan una actividad contraria a la necesaria en nuestro entreno para mantenernos en alerta.

Cuando entrenamos creamos una sobreexcitación del sistema nervioso simpático (el encargado de mantenernos en alerta y afrontar una actividad real intensa) que altera o dificulta el funcionamiento correcto del SNE. Aunque no interrumpe de forma abrupta su funcionamiento, porque el SNE es prácticamente autosuficiente, si disminuye su capacidad, sobre todo la de digerir macronutrientes que requieran una vía de asimilación más compleja. Es por ello, que la mayoría de los suplementos alimenticios que se comercializan para su uso durante o cercano al entreno sean nutrientes de fácil absorción (carbohidratos) o en un estado “pre-digerido” (como las proteínas filtradas, hidrolizadas…)

Pues teniendo en cuenta que la actividad del sistema nervioso simpático (la que nos activa para entrenar) interfiere en la capacidad del sistema nervioso entérico, deberíamos de alejar un poco el aporte de nutrientes de nuestro entreno. ¿Cuándo es el momento idóneo para comer? Pues cuando tu sistema nervioso simpático esté relajado. Y eso nos lleva a otra pregunta: ¿cuándo sabemos que mi sistema nervioso simpático está relajado y mi SNE en pleno funcionamiento?

Durante muchos años nos han informado de la importancia de comer en la siguiente hora a nuestro entreno (la famosa ventana anabólica) pero… ¿podríais quedaros dormidos en menos de una hora después de realizar vuestra última serie máxima? Claro que no, porque nuestro sistema nervioso simpático sigue activado. Por lo tanto mi SNE no está a pleno funcionamiento. El momento ideal para introducir la mayoría de la carga de nutrientes suele aparecer en torno a la segunda comida post entreno (a las 2 o 3 horas de entrenar), eso no quiere decir que no debamos comer nada hasta 3 horas después de entrenar, si no que podemos reducir la comida post entreno y cargar aún más la segunda post entreno donde nuestro cuerpo si está plenamente capacitado para la absorción y asimilación.

El protocolo ideal bajo mi punto de vista puede ser el siguiente:

  1. Comida intraentreno si lo necesitamos pero opto normalmente por limitarla exclusivamente a agua en la mayoría de los casos: de forma bebible durante nuestro entreno. El cóctel puede ser inmenso, pero centrémonos en lo básico en casos muy particulares que lo necesiten: Un aporte de carbohidratos de alto índice glucémico + un aporte peptídico en forma de aminoácidos o proteínas predigeridas (filtradas, hidrolizadas…). Beber entre ejercicios (donde la frecuencia cardiaca es más baja), y de forma lenta en pocas cantidades y saboreando el producto (más contacto salival) mejor que entre series.
  2. Comida post entreno: A los 60 minutos de la actividad física aproximadamente. En ella aconsejo un aporte moderado de macronutrientes sin grasas (retardan la digestión y todavía no estamos preparados para eso). Deberíamos incluir una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico (como amilopectinas bebidas, arroz cocido…) y un aporte proteico que asimilemos correctamente como proteínas whey isolatadas o de legumbre + cereal (normalemente guisante + arroz). Seguimos sin aportar grasas ni fibra (o poca).
  3. Segunda comida post entreno: A las 3-4 horas aproximadas de nuestro entreno. Es el momento correcto de una comida completa y abundante en cantidad, ahora si disponemos de toda la capacidad del SNE. Incluiría en esta comida una fuente de carbohidratos de medio-alto índice glucémico (batata, patata, pasta integral, arroz vaporizado), una fuente de proteínas de mayor valor biológico (legumbres,carnes, pescado azul y en menor medida carnes rojas), aporte de fibra por medio de vegetales, cereales integrales y fruta y un aporte de ácidos grasos vegetales como el aguacate, el aceite de oliva o frutos secos.

CONSEJO

Mi consejo es que si queréis crecer respetando el funcionamiento de vuestro organismo y disminuyendo su daño, disminuid los nutrientes de vuestra comida postentreno y potenciad vuestra segunda comida postentreno. Vuestro cuerpo lo quiere y lo necesita en ese momento, ¿para qué ir en contra de él?